ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟
http://daneshname3.ParsiBlog.com/
ارائه ای از دانشنامه دوستداران حقیقت
ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟
با
اینکه در سال‌های گذشته پزشکان توصیه می‌کردند خانم‌های باردار در هر دفعه
تمرین، باید کمتر از 16 دقیقه ورزش کنند، اما در حال حاضر، گفته می‌شود که
این افراد می‌توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای
بدن‌شان هم خیلی افزایش نیابد.
در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده
که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید
ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان
باهوش‌تر
بودند. بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت
و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک
می‌شود و به آن صدمه می‌زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند،
کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-عروقی
به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی
خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند
ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.
تعدادی
از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در معرض ورزش
قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند،
عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ
قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی
که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار
در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر
دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند. ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در
دوران بارداری ورزش کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب
جنین‌هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله
بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود.
در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در
دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که
مادران‌شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش
می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد. محققان از این
تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و
بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.
فواید ورزش در دوران بارداری
تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
این
کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد
استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت
رباط‌ها و مفاصل می‌شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می‌دهد.
* کمک به کاهش درد کمر
* بهبود تعادل:
همزمان
با بزرگ‌تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود که این تغییرات
باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می‌کند که
راحت‌تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.
* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
* بهبود وضعیت گردش خون
* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
* برگشت سریع‌تر بدن به شکل طبیعی
موارد احتیاط:
توجه
داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت
کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد
داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.
یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.
در
سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از 2438 متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی
انجام ندهید، زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.
پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری
• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
• یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.
• انجام ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌کنند.
بارداری
می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن
است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت
کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت
آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیک افزایش می‌یابد.
•
به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی
ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را
پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
• یکی از بهترین
ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص
پیاده‌روی و مکانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند
روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.
اگر
شما تا کنون به طور منظم ورزش می‌کردید، اکنون فعالیت‌هایتان را بازبینی
کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا
تغییر ورزش‌های روزمره‌تان داشته باشید، به‌خصوص اگر احساس ناخوشایندی
دارید و یا خیلی زود تعادل‌تان را از دست می‌دهید. یک توصیه ی مفید به
خانم های باردار، پرهیز از هیجان‌زدگی شدید و از نفس افتادگی است.
ورزش‌های روزانه
* کشش مهره‌های پایینی
1- به آرامی زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).
2- هر دو زانو را به آرامی به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران‌ها قرار دهید و 15 ثانیه نگه دارید.
* کشش مهره‌های بالایی
1- روی کف پاهایتان بنشینید، طوری که 5/37 سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.
2- عضلات شکمی را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.
3- به آرامی چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، کشش را در مهره‌های بالایی ایجاد کنید و 15 ثانیه نگه دارید.
* خم کردن لگن
1- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.
2- به حالت پشت بلند شوید.
3- بلند شوید و زانوها را خم کنید.
* عضلات صاف لگن را سفت کنید.
1- عضلات صاف لگن را سفت کنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید (50 بار در روز).
2- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها کنید.
منبع.موسسه تبیان
http://daneshname3.ParsiBlog.com/
کلمات کلیدی : تغذیه و سلامت، سلامت جامعه، بارداری، اطلاعات مفیدراجب بارداری، بارداری وزایمان، بارداری سالم، توصیه مفید به زنان باردار
