مواد غذایی مفید برای تقویت چشم و بینایی (2

ارائه ای از  دانشنامه دوستداران حقیقت

د ) ویتامین E و مواد معدنی

 ویتامین E 
نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان داده که
ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت می کند . مقدار توصیه شده ویتامین E در
مردان بالای 11 سال 10 میلی گرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلی گرم در روز
است. سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می کند.

بهترین
منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. جدول زیر مواد غذایی غنی از
ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

چشم
برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم
به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدان ها در بدن کمک می کند. غذاهای
دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب
ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال های
آزاد را کم می کند. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب
کوری محافظت می کند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می شود.

2- اسیدهای چرب ضروری

بسیاری
از مردم نمی توانند باور کنند که چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند.
اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت "
ضروری " خوانده می شوند که بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از
طریق مواد غذایی تأمین شوند.

اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-3 
و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلی، آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داکوزاهگزانوئیک اسید
(DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند ترکیب دیگر است. اُمگا-6 اصلی نیز لینولئیک
اسید است که مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند.

اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد ( به ویژه اُمگا-3 
) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود
طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب
ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می کند که یکی از اثرات آنها کمک به
خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

مقدار توصیه شده مصرف
اسیدهای چرب ضروری برای اُمگا-3، 65/0 گرم و برای اُمگا-6، 44/4 گرم است،
ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف اُمگا-6 به اُمگا-3 را مهم می دانند.
مقدار مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است، در حالیکه در بیشتر رژیم های
غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف اُمگا-6 در
مقایسه با اُمگا-3 در بسیاری از رژیم های غذایی باید کاهش یابد.

بهترین منبع تأمین اُمگا-3 ماهی  است و مقدار توصیه شده مصرف دو بار در هفته است.

نکته ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال های آزاد تولید می کند ، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی  یا روغن ماهی  مصرف می کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E مصرف کنند.

نکته
قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می
شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا-6 مصرفی را
تا حد زیادی کاهش دهد.

خلاصه

تحقیقات
نشان داده است که آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می دهند.
بعضی از آنتی اکسیدان ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A  چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C 
ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب
ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می کنند.

مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند:

 ویتامین A  : روغن کبد ماهی ، جگر، هویج 

لوتئین و گزانتین : اسفناج، کلم

ویتامین C: فلفل دلمه ای ، کلم ، توت فرنگی  ، پرتقال 

بیوفلاونوئیدها : مرکبات، انگور 

ویتامین E : تخمه آفتاب گردان، بادام ،  فندق 

سلنیوم : آجیل، غذاهای دریایی 

روی : جوانه گندم ،  آجیل 

اسیدهای چرب ضروری : ماهی 

بطور کلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.

منبع.موسسه تبیان